ダイエットを成功させる為に必要な、たった1つの心理学の知識とは?

      2015/03/12

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「たった1つ」なんて大見得を切ってしまいましたが、実際は星の数ほどのダイエットに関する知識がありますよね。

やれローカーボだの、3食をバランス良く摂るだの、有酸素運動いや無酸素だの数え上げるとキリがありません。

今回はそういった小手先の知識ではなく、もっと本質的な部分をほりさげて、皆さんに納得頂ける記事にしたいと思います。

「ダイエットの成功」とは?

まず、何をもってダイエットが成功したと言えるのかを考えてみます。例えば1週間死にものぐるいで絶食し、5kg痩せたけど栄養不足な状態。

これって確かに痩せてはいますが、ダイエット成功と言えるのでしょうか?

または炭水化物抜き、油抜きダイエットで痩せたけど、食事を元に戻したら一気にリバウンドしたケースなどはどうでしょう?

確かに結婚式でウェディングドレスを着なきゃいけない、などの特殊な状況であれば、一時的なダイエットでも成功と言えるでしょう。

しかし普通は、半永久的に(苦しまず)痩せた体を維持できる状態が、皆さんが求めるダイエットの成功といえるのではないでしょうか。

ということはダイエットにおいての1つのキーワードとして

継続できる事

は欠かせません。「継続は力なり」ってやつですね。ダイエットに限らず何かを達成する為の処方箋として必ず言われる事です。

ここからはちょっと「人間」というもののメカニズムに踏み込んでいきます。

心理学において「継続できる」状態とは?

まず「異性にモテたい!」とか「気に入った服を着たい!」とか、ダイエットに挑戦しようと思った動機が人それぞれあるあるわけですが、よっぽど動機が強固でないと、継続しようとする意志(モチベーション)は時間の経過とともに低下します。

それこそダイエットしないと死ぬと医者に宣告されたとかでないと、最初の動機だけでは継続できませんよね。(実はここに大きなヒントがあるんですが)

ダイエットをしよう!と一発奮起した気持ちを維持する為には、モチベーションを保つ為の継続的な「動機づけ」が必要なんです。

やる気を起こしたり、無くしたりする原因は人それぞれに沢山ありますが、その中でも心理学的に身近な3つの原因について考えてみます。

  1. 賞罰(ほめたり叱ったりする・ご褒美や罰など)
  2. 原因帰属
  3. 無力感と効力感

賞罰とダイエット

賞罰とは褒められたり叱られたりすることですが、ダイエットが成功すれば「痩せたね〜」なんて褒められることもあるでしょう。

しかし基本的にみんな他人の体に興味なんて持ってませんから、太ろうが痩せようがあまり関係のないことです。叱ってくれたり褒めてくれたりする人が身近にいれば、ダイエットも継続できるかもしれませんね。

ただし、他人に依存する必要があるので、自分ではコントロールできませんよね。

原因帰属とダイエット

これは(3)の無力感と効力感にも関わってくるのですが、例えば太った原因は何なのかとか、ダイエットに失敗する原因がどこにあるのかだとか、原因をどこに求めるかということです。

「私は生まれつき太りやすい体質だから痩せるのは無理」と考えると原因は自分の体質(能力・運)に帰属します。

「私が食べ過ぎor運動不足だから太ったのだ」と考えると原因は(努力)に帰属します。

ダイエットを始めようとする人は、痩せる事が出来ると考えているわけですから、「今までは努力が足りなかった」という原因に帰属するわけです。

無力感と効力感

1967年に心理学者セリグマンとマイヤーが、ある実験を行いました。まず犬を3つのグループに分けます。

  1. Aグループの犬に電気ショックを与えるが、犬の側にはつつくと電気ショッックが止まる棒を設置しておく
  2. Bグループの犬に電気ショックを与える。電気ショックを止める手段はない
  3. Cグループの犬には電気ショックを与えない

この実験を継続的に行いました。Aグループの犬は電気ショックを与えるとすぐに棒を突いて電気ショックを止める事を学習します。Bグループの犬は電気ショックを止める術がありませんから、なされるがまま電気ショックに耐えます。

この3グループを真ん中に低い仕切りの付いた小部屋に入れ、左右の小部屋に交互に電気ショックを与えます。

スクリーンショット 2015-03-11 18.03.00

Aグループの犬は電気ショックを与えるとすぐに反対側の小部屋に仕切りを飛び越えて移動します。CグループはAグループに次いで反対側の小部屋に移動する事を学習します。

しかしBグループの犬は電気ショックを与えても小部屋を移動しようとはせず、うずくまって電気ショックに耐え続けます。

端から見れば、なぜ部屋を移動しないんだ?と思いますが、Bの犬は「電気ショックを止める術は無い」ことを学習してしまっているのです。

これを学習性無力感といいます。

自分が無力な事を学習してしまうのは、何もしないよりもまだ悪いってことです。

いろんなダイエットに挑戦してことごとく失敗を繰り返し、自分は痩せられるんだという自己効力感が全く得られないと、無力感を学習してしまいます。

しかし、最も問題なのは、本当は痩せる事ができるのに、痩せられないと信じて自分を変えなくなってしまう事なのです。

そうなってしまうと、どんなダイエットをやったとしても、結局は結果が出る前に無力感を感じて、途中で投げ出してしまう事になります。

禁煙に何回も失敗した事のある人より、初めて禁煙に挑戦する人の方が禁煙に成功しやすいのは、「どうせ禁煙に失敗する自分」を学習してないからかもしれません。

大切なのは自己効力感

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最も大切なのは、自分は努力によって結果を変える事ができる、痩せる事ができるという「自己効力感」です。

これは成功経験を積み重ねる事で形作られていきます。

そして、この成功体験を得る為に大切な2つの概念があります。

要求水準と達成目標

要求水準はどの程度のことを達成しようとするかの水準です。ダイエットでは「●●キロ痩せる!」といったものですね。

500グラム痩せる!といってもあまりにも簡単ですし、10日で10キロ痩せる!といっても非現実的です。

目標は達成感を得られるほどの高さで、なおかつ現実的に達成可能でなくてはなりません。

さらに心理学者ドヴェックは達成目標を、学習したり努力したりする事自体を目標とした「学習目標」と、結果を出して他者に認められる事を目標とする「成績目標」に分けました。

そして「学習目標」を設定する事によって、常に継続して努力を続ける事ができると述べています。

ダイエットにおいては「●●キロ痩せる」というのが「成績目標」になりますが、以上の事は、やる気を維持する為には「何キロ痩せよう」というのを目標にするのではなく

ダイエットする事自体を目標とする

ことが自己効力感を高める為には大切だということを示しています。

まとめ

これらの事をふまえると、ダイエットを成功させる為には、自分は痩せる事ができるんだという「自己効力感」を得るコトが最も重要だという事になります。

そして「自己効力感」を得るためには、ダイエットする事自体を目標とする「学習目標」を重視しなければならないという事です。

冒頭で述べました「ダイエットしないと死ぬと医者に宣告された」という場合の動機が強力なのは、死にたくないという本能がそうさせるということも勿論ありますが、ダイエットを継続する事によって日々生きている、すなわちダイエット自体が目標になっていることも大きな要因です。

なのでコレからダイエットしようとする場合は、この心理学の知識を活かし

ダイエットする事が目標となるような(楽しめるor続ける事ができる)方法で痩せるべきです。

例えば、

  • 自然の中をウォーキングしながら景色を楽しむ
  • カロリーが低くなるような料理を研究して、料理自体を楽しむ
  • ドラマを見ながら、ゲームをしながら、室内用マシンで軽めの運動をする

などが有効です。

決して、苦痛を伴うような強度の高いダイエットは止めましょう。結局失敗して辛い思いだけが記憶に残り「学習性無力感」を得てしまわないように。

強度高めのダイエットは、短期間かつ、成功したら褒めてくれて失敗したら怒られる鬼教官がいる下でやるべきです。ようは「ライザップ」ですよね。

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この記事の参考書籍

 -ダイエット

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